【英語】腕立て・腹筋・背筋・スクワット【みんなで筋肉体操まとめ】

Muscle training programs-1 Muscle

やっほ、僕です。

皆さん、筋トレしてますか?僕は筋トレを始めて3年が経とうとしています。

そして、筋トレを始めてみて自覚したことがあります。それは次の3つになります。

  1. 前向きになれた(少し)
  2. 体つきが変化した(少し)
  3. モテ度に変化は...無い(Zero) ToT

僕がこれまでにやってきた筋トレのメニューは主に〇HKのみんなの筋肉体操です。その動画をまとめて紹介していきます。僕と一緒に筋肉を追い込んでいきませんか?自重トレーニングなので、特別な道具を用意する必要はありません。自分のカラダひとつでトレーニングをすることができ、日々の追い込みを継続することで新しい世界への一歩を踏み出せますよ。

説明を含めると5分の動画になっています。トレーニングを実施している正味の時間は2分くらいです。筋トレは「やる」か「いますぐやる」かのどちらかです。いまスグやりましょう!!

英語で腕立て伏せ

腕立て伏せ Part 1

Full range push-upは2秒で下ろし1秒で上げます。これを最初に15回です。その後、5回を地面に膝をついた状態で繰り返します。胸は床に付けましょう。超キツイです。己との闘いです。肩幅より広めに手をおいて腕立てをすることで、効果が大きくなります。

High-speed push-upは、できる限り速いスピードで腕立て伏せをやります。腕を上げたときに休まないようにしましょう。また、腕をさげるときは胸を地面に付け、ていねいに繰り返していきます。

Season 1-1 Push-ups 1 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
No matter your age or gender, just 5 minutes of the right workout can build strength and transform your body. "Muscles don't lie." Let's tax our muscles to the ...

Full range push-upのポイント

  1. 2秒で下ろし、1秒で上げる
  2. 胸は床につける

High-speed push-upのポイント

  1. ペース配分はしない
  2. 最後までやる

腕立て伏せ Part 2

60-sec. intermittent push-upは、カラダの姿勢をまっすぐに保ちつつ、リズミカルにくりかえします。ペース配分はダメです。上がらなくなってきたら、膝を地面について続きをやっていきます。最後までやりきりましょう。

Eccentric push-upは、脚をイスの上においての腕立て伏せです。3秒で下ろし、1秒でスッと上げます。笑顔でやりきります。やり切った後は達成感を味わえますし、ちょっとした自信にもつながりますよ。

Season 2-1 Push-ups 2 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
No matter your age or gender, just 5 minutes of the right workout can build strength and transform your body. "Muscles don't lie." Let's tax our muscles to the ...

60-sec. intermittent push-upのポイント

  1. 手の位置は肩幅の1.5倍程度に
  2. 胸を床につける
  3. 体はまっすぐ

Eccentric push-upのポイント

  1. 腰を反らさない
  2. 胸は床につける
  3. 笑顔でやりきる

腕立て伏せ Part 3

Slow push-up + quick 7は、下げるのに2秒かけ、上げるのにも2秒かけます。この時、腕は伸ばしきらないようにします。そのあとは、7秒間をできるだけ早くやります。この時に腕を伸ばしきる様にしましょう。

Intermittent high-tempo push-upは4セットもあり、キツイですよね。でも「やるか」「すぐやるか」の頭がおかしい2択なので、すぐやりましょう。

Season 3-1 Push-ups 3 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
No matter your age or gender, just 5 minutes of the right workout can build strength and transform your body. "Muscles don't lie." Let's tax our muscles to the ...

Slow push-up + quick 7のポイント

  1. Slow push-upは腕を伸ばしきらない
  2. quick 7は腕を伸ばす

Intermittent high-tempo push-upのポイント

  1. 1秒に1回のペースで
  2. 自分にウソつかない

英語で腹筋

腹筋 Part 1

Full range non-lock crunchは、腰の辺りにくるようにバスタオルを置きます。2秒を掛けて上体を起こしていきます。このときにお尻も浮かせます。上体を下げるときも力は抜かないようにし、頭は床に付けません。コレを10回繰り返していきます。

Non-lock leg raiseは、2秒かけて足をなるべく高く上げていきます。上げる時はお腹に力を込めます。脚を下げる時も2秒かけてていねいに降ろしていきます。その際、脚は地面につけてはだめですよ。コレを10回繰り返していきます。

Season 1-2 Abs 1 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Full range non-lock crunchのポイント

  1. 上体を起こすときは背中を丸める
  2. お尻も床から浮かせる

Non-lock leg raiseのポイント

  1. 上げたときにお腹に力をこめる
  2. 足はできるだけ高くあげる

腹筋 Part 2

High speed knee up crunchは寝転んで上げた足のヒザを曲げます。両手は耳の横に添えましょう。みぞおち辺りから上体を起こすように意識します。このときヒザを少しだけ抱え込むようにしましょう。なるべく高く上げていきます。頭と肩は床に付かないように下ろしましょう。やりきるためのおまじないを「キュッ、キュッ」と声に出していきましょう。

スピードは落とさず、ペース配分もしません。コレを3セットを繰り返します。

Knee raise & straight leg downは、イスの上に太ももがのらないように浅めに座りましょう。手はイスの後ろを掴み、胸を出しながら伸ばしたヒザを抱え上げます。そこからヒザを上に伸ばし、床につかないように下ろしていきます。12回です。

Season 2-2 Abs 2 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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High speed knee up crunchのポイント

  1. 1秒間に1回のペースで15回
  2. しっかりと上げきる

Knee raise & straight leg downのポイント

  1. 背中はイスの背もたれにあずける
  2. 足は床に付く手前で耐える

腹筋 Part 3

Slow knee-up crunch + quick 7は、寝転び足を上げた状態でヒザを曲げ、両手は耳の横にもってきます。ヒザを抱え込むように2秒で上体を起こして、2秒で下ろします。頭は床につけずに10回繰り返します。quick 7は出来るだけ高く、そして速くやります。

Slow leg raise + quick 7は、イスに浅く座り足は伸ばします。両足を伸ばしたまま2秒で上にあげ、2秒でおろします。quick 7は出来るだけ高く、そして速くやります。

Season 3-2 Abs 3 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Slow knee-up crunch + quick 7のポイント

  1. 力が抜けないように頭を床にはつけない
  2. 出来るだけ高くあげる

Slow leg raise + quick 7のポイント

  1. 毎回めいっぱい上まで上げる
  2. 上げきる・出し切る

英語で背筋

背筋 Part 1

Manual-resistance rowingは、お腹の前で両手を握り強く引き合います。全力で引き合ったまま左右に引っ張っていきます。右に行くのに2秒、左に行くのに2秒。コレを12回繰り返します。

Full range non-lock supermanはゆっくり両手、両足を上げていきます。出来るだけ高く上げていきましょう。下げるときは手足を床に付けないようにします。コレを10回繰り返します。見た目以上にきつかったのには笑いが出たハズ。

Season 1-4 Back Muscles 1 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Manual-resistance rowingのポイント

  1. 肩を上げないように、両手はお腹の位置
  2. 自分に甘えない

Full range non-lock supermanのポイント

  1. 上げたとき、背中に力を込めるのを意識
  2. 手足は高く上げ、床にはつけない

背筋 Part 2

Manual-resistance low rowingは、足で押しているタオルを背中は反らせながら、両手を使い全力でタオルを2秒で引きます。戻すときも全力を維持したまま2秒で戻していきます。コレを4回で1セットとし、3回セットやっていきます。弱い自分に負けないように!!

High-speed supermanは、ペース配分はせずに、両手両足を出来るだけ高く上げていきます。手足はモチロン床につけません。コレは15秒を3回繰り返します。私たちはスーパーマン(ウーマン)なのです。耐えましょう。

Season 2-4 Back Muscles 2 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Manual-resistance low rowingのポイント

  1. 肘はしっかりと引ききる
  2. 両手は全力、足も全力

High-speed supermanのポイント

  1. 背中を反らせながら手足を高く上げる
  2. 両手・両足は床につけない

背筋 Part 3

Eccentric low rowingは、足で押すタオルを両手で1秒で引ききります。そして3秒掛けて押して戻します。もちろん全力ですよ。片足で6回やった後は、足を入れ替え同じように全力で6回やっていきます。

Season 3-4 Back Muscles 3 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Slow back etension + quick 7は、背中を反らせながら、両手・両足をていねいに2秒で上げきり、2秒で下げます。手足は下げきらず、床から浮いた状態です。コレを10回を繰り返した後に、最後は出来るだけ早くを全力で7秒間やります。

Eccentric low rowingのポイント

  1. 引くときは胸を出し、押すときは背中を丸める
  2. 全力で引きつつ、全力で押す

Slow back etension + quick 7のポイント

  1. しっかりと上げきる
  2. 最後まで出しきる

英語でスクワット

スクワット Part 1

Slow-to-quick squatは、脚を肩幅に広げカラダを前傾し、しゃがんでいきます。2秒で下げて、2秒で上げます。背中は曲げません。12回やったあとに、なるべく速くを5回やっていきます。

Bulgarian squatは、両手を腰にあて、足をイスやソファに載せます。カラダを前傾させながら深くしゃがみます。1秒で下げ、1秒で上げます。カラダの調子をみながらゆっくりで良いので、やってみましょう。場合によってはやらなくてもいいと思います。(特に膝に不安のある方)

Season 1-3 Squats 1 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Slow-to-quick squatのポイント

  1. 上げるときに膝をは伸び切らないように
  2. 下げるときは、深く下げる
  3. 背中は反らせない

Bulgarian squatのポイント

  1. 太ももに胸がつくまでしゃがんでいきます
  2. 背中は曲げない

スクワット Part 2

Full-bottom skater one-leg squatは、腰に手を置きながら立ち、片足を外に向けつつ後ろに引き、前足だけでスクワットをしていきます。1秒で引いて、1秒で戻していきます。

High-speed non-lock squatは、手は肩にクロスして置き、足は肩幅を超えない程度にひらきます。太ももが地面と平行になるよりも更に深くしゃがみこみます。立ち上がりは膝を伸ばしきる手前でストップ。コレを全速力で30秒やりきります。10秒の休憩後に更に20秒を全速力でスクワットです。

Season 2-3 Squats 2 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
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Full-bottom skater one-leg squatのポイント

  1. 胸が太ももに触れるまでしゃがむ
  2. 引いた足は軽く床につけておく
  3. 背筋は伸ばします

High-speed non-lock squatのポイント

  1. 膝は伸ばしきらない
  2. ていねいに速く
  3. 全部出す!!

スクワット Part 3

Bottom-position partial squatは、両足を肩幅より少しだけ大きめにひらき、手は腰の位置です。お尻を押し出すように腰を下げていきます。上げるときにヒザは伸ばしません。コレを1秒に1回のペースで行います。あいだに5秒の休憩をはさみ、20秒、15秒、15秒の3セットを行います。

High-pump low-postion stepは、お尻をつきだし、腰をおとして構えます。その場で右足、左足と1秒に3回の割合で交互にステップを踏みます。コレを愛だに5秒の休憩をはさんで20秒、15秒、15秒の3セットを行います。

Season 3-3 Squats 3 - Muscles for All! | NHK WORLD-JAPAN On Demand
No matter your age or gender, just 5 minutes of the right workout can build strength and transform your body. "Muscles don't lie." Let's tax our muscles to the ...

Bottom-position partial squatのポイント

  1. 出来るだけ低い位置で上下させる
  2. 筋肉が喜んでいるのを楽しむ
  3. 腰はしっかりとおとす

High-pump low-postion stepのポイント

  1. かかとは床につけず浮かせる
  2. しっかりと腕を振る
  3. ペース配分をしない

まとめ

動画のパートが進むにつれ、「筋肉は止まらない」とか「頑張るか?超頑張るか?」の2択などなど、筋肉が脳みそ(精神論で乗り越えろ!!的)な感じがするので、パート1、パート2を正しい姿勢、やり方で出来る様になってから、パート3に取り掛かるといいのかなと思います。

僕は、この動画をメインに3年間筋トレを続けており、カラダつきは少しだけ変わりました。お腹まわりの余計な肉は落ちました。お腹を指でつまめたのですが、今はつまむのが難しく、つまむとめちゃめちゃ痛いです。

また、冬の就寝時に寒さで目が覚めることが少なくなりました。そして体脂肪は13~14%だったのですが、今では8~10%になっています。体脂肪の下げ過ぎも良くないと聞いているので、下げ過ぎないように注意しているところです。

筋肉トレーニングの継続に関して言えば、筋肉が裏切ることはないです。紹介した動画を観て、僕と一緒に頑張りましょう!!今回はここまで!!

それじゃあバイバ~イ(@^^)/~~~

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